產後瘦身不憂鬱 帶著寶貝動~起~來

2019/10/09

產後媽咪深陷甜蜜的育兒地獄,睡都睡不飽,根本沒有屬於自己的時間,哪裡還能「運動瘦身」?除了請別人帶之外,其實可以利用寶寶吃奶前清醒、比較「不番」的時候,抽個十分鐘空檔帶寶貝一起做居家肌力運動,讓身體動起來! ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

運動前,有三件事請媽咪一定要特別注意:

✓ 此套運動適合 3 個月~1 歲間的嬰兒,因為 3 個月大的嬰兒才有足夠的頭部控制能力,也就是俗話中的「嬰兒脖子硬了」,可以避免動作中拉扯到嬰兒脖子;如果嬰兒過重、或是媽咪手臂力氣不夠,可改成拿重物進行,如:寶特瓶、啞鈴等;或是使用嬰兒背帶將北鼻背在身上進行運動。運動過程中,北鼻可以跟著媽咪的身體起伏但不要劇烈搖晃北鼻。

✓ 確認媽咪的身體狀態,假如是剖腹產的媽咪癒合時間較久,要請醫生確認是否可以開始進行居家肌力訓練。自然產的媽咪通常在產後六週就可以慢慢進行肌力運動,請視自身情況斟酌進行,若有嚴重腰背痠痛、骨盆不適等產後問題,請找醫療人員協助,勿自行進行激烈的肌力運動。

✓ 最後,請媽咪準備好「清醒不番的北鼻」、瑜伽墊、運動鞋,讓我們一起動次動 d(`・∀・)b


六大全身性訓練

❶ 側深蹲:將北鼻抱在胸前,輪流往左右側深蹲後回正。

❷ 弓箭步:將北鼻抱在胸前,往前跨出右腳弓箭步蹲,同時將北鼻舉向右上方、搭配上半身向右轉,接著回正、換邊,跨出左腳弓箭步時將北鼻往左上方舉高。

❸ 硬舉划船:將北鼻抱在胸前,維持屁股往後推、膝蓋微彎的硬舉姿勢,接著手伸直讓北鼻遠離媽媽身體,再抱往胸口,重複做出手部划船的動作。

❹ 伏地挺身:讓北鼻躺在瑜珈墊上,媽咪臉對著北鼻,兩手撐在北鼻兩側,媽咪可做標準伏地挺身,或視能力調整成跪姿伏地挺身。

❺ 捲腹:仰躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲,讓北鼻坐在媽媽骨盆上(肚子下方一點),做出肩膀離地,腰部保持貼地的捲腹動作。

❻ 橋式:仰躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲,讓北鼻坐在媽媽骨盆上,將臀部抬高再慢慢放下。

每個動作做 30 秒,中間休息 1 分鐘,六個動作做完不到 10 分鐘,一天建議做 3 回,媽咪不用勉強一連做三回,可以分散在一天做完,不要給自己太大的壓力。

這套產後瘦身操可以當作一日肌力課表,六個動作就把全身大肌群練透透,一週建議做兩天;另外,如果搭配一週兩次的有氧運動,像是推著嬰兒車出門散步,就能讓瘦身效果大躍進唷!

產後媽咪瘦身靠自己,抽不出額外的時間就帶著寶貝一起運動吧!

 

 

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源:iFit愛瘦身

LOLINYA蘿琳亞

 

 


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