產後瘦身大作戰!這樣動吃,甩肉更Easy(下)

2019/05/07

產後瘦身先修班 坐月子練腹式呼吸

大多數人在坐月子期間,都會被長輩交代要多補身體,並多喝些湯湯水水的食補,好讓母乳量夠多。但其實筋肉媽媽建議,月子期間就能開始練習腹式呼吸來喚醒核心肌群。

  1. 雙腿打開與肩膀同寬平躺,若肩頸肌肉僵硬則可墊小枕頭,讓身體保持較舒服狀態。
  2. 將雙手放在骨盆骨頭突出兩端,並將拇指靠在兩側股盆骨頭內側。
  3. 開始腹式呼吸,且在吸氣時讓肌肉可以協同運作達到骨盆,意即吸氣時能感覺肌肉與骨頭往下推到鼠蹊部。

 

腹式呼吸能喚醒腹部深層肌肉,在坐月子期間可先持續反覆練習此動作。動作是將雙手交叉環抱兩旁肋骨旁邊,吸氣保持肩膀不動,並感受到肋骨往兩側推開。沒問題後,再加上吸氣時也要能感受到胸部與背部前後漲開的感覺。

 

透過以上三個動作來練習360度呼吸,讓吸氣時能同時感受到骨盆、肋骨前後左右都被推開,來誘發骨盆底肌、橫隔膜開始運作。這樣也能避免表層肌群過度使用,容易有不舒服的症狀。也能免除因為不舒服造成的運動停滯。

 

產後瘦身必修學分 核心肌群再次甦醒

坐月子結束並與婦產科醫師確認過,可以正常運動後,即可正式踏上瘦身之路,筋肉媽媽也提供大家在家即可徒手訓練的動作。

 

【核心肌群訓練 Part A】

  1. 雙腿打開保持與肩同寬躺下,雙手手掌在腹部上方稍微下壓,以方便感受腹部肌肉運動的狀況。
  2. 左腳往前地板延伸滑出去,收回時不只髖曲肌在運動,此時能感覺左側腹肌有緊繃的感,需要持續練習直到能感受用腹部肌肉來帶動腳步收回,這樣能減輕髖曲肌的負擔,喚醒腹部深層肌肉。
  3. 換右腳練習相同動作

 

【核心肌群訓練 Part B】

  1. 將腳離地1公分,並且做同樣的動作,能更明顯感受到腹部肌肉運動。
  2. 每邊反覆做10-20次,但次數並非絕對,重點是要能感受到肌肉的運動與疲勞。
  3. 不論是左邊做完換右邊,或兩邊交互做,可依個人喜好決定。

 

【核心肌群訓練 Part C】

1.雙腳皆離地1公分,並同樣練習單腳伸出與收回。

若當兩隻腳同時離地會造成背壓力變大,身體無法負荷也不要強行練習,以上核心肌群運動急不得,需要循序漸進。當媽媽們此訓練熟悉後,再去搭配其他運動像是棒式、捲腹運動等等,能從裡到肌肉一起訓練,可幫助腹橫肌鍛鍊,也能幫助腹直肌恢復。

 

產後飲食四大重點:多攝取500大卡熱量+補鈣!

首先是,有哺乳的媽媽們建議每天要多攝取500大卡,因為每分泌100毫升的母乳就會消耗60-70大卡熱量,平均下來每天就必須多補充500大卡的熱量,這樣也可避免肌肉、體重掉太快,基礎代謝率也跟著下降。

再來是補充鈣質,因為哺乳時期鈣質除了給媽媽使用,寶寶需要補充鈣質,因此每天需要多補充鈣質 200g-500g,大約2杯乳製品或多攝取一些豆乾、莧菜等鈣質含量較高的食物。

第三需要保持每天攝取 30g膳食纖維,因膳食纖維是維持飽足感非常重要的角色,每天保持攝取3碗8分滿的蔬菜即可吃進12 g膳食纖維,並攝取2拳頭大小的高纖水果,也能吃進10 g -12 g膳食纖維,最後再搭配1碗半的五穀雜糧、糙米飯、燕麥又能吃進約12g膳食纖維,要一天攝取30g膳食纖維也不難。

第四務必記得喝水,不論是產後媽媽或是一般減肥,都要記得每天要補充 「體重x40ml 的水,才能維持每天身體正常的代謝,另外運動有流汗也要記得多補充水分,才不會造成身體脫水。

最後要補充優質蛋白質以及複合型醣類,因在運動後補充蛋白質能幫助肌肉復原。而補充複合型醣類如地瓜、糙米、雜糧等可刺激胰島素分泌,使肌肉不要流失過多,,同時保持體內有足夠能量長出肌肉,提升代謝率瘦得更快。

 

 

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性
資料來源:華人健康網

LOLINYA蘿琳亞
 


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