產後運動這樣安排!產後 1 天到產後 1 年的運動大解密(下)

2019/04/10

產後 3~4 週越走越有力:培養體力、有氧能力、腿部肌耐力

在能力範圍內慢慢地增強體力,建議先從走路開始,像是推嬰兒車去中庭散散步,呼吸新鮮空氣,每天 5~10 分鐘開始,並慢慢加快走路的速度,培養心肺耐力與下肢肌耐力。走路時也可以同時加上凱格爾運動訓練骨盆底肌。

如果體力變好,則可增加運動時間與強度,像是連續走路 20 分鐘,甚至變成快走、慢跑,建議走到微喘但可以說話的強度。產後瑜伽或團體課程也是很好的運動選擇。

 

自然產後恢復良好的話,可提早至產後 2~3 週即開始進行,剖腹產則可視情況進行。

特別注意:因為剛生產完的關節、韌帶仍然比較鬆,走路完的伸展收操請不要太過激烈,拉到緊繃微痠即可。

 

產後 6 週~6 個月「體態調整後」逐漸恢復運動習慣

產後 4~6 週回診請醫生檢查產後恢復的情況,確認「可以運動、無腹直肌分離症、恥骨分離症等問題」後可逐漸開始肌力訓練、以往的運動訓練,強烈建議先從體態調整開始著手,並從最低強度的徒手訓練開始,循序漸進地增加難度。

 

「產後運動前需要體態調整!產後運動前需要體態調整!產後運動前需要體態調整!」這件事太重要,編編一定要說三次 ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

 

懷孕時因為肚子隆起改變了身體的重心位置,幾乎每個媽媽都會出現駝背、圓肩、骨盆歪斜的體態問題,經歷十個月的錯誤姿勢後,體態是無法在產後自動回正的,為了避免習慣錯誤姿勢、永久的駝背、骨盆歪斜,在開始規律運動前必須先進行體態調整。

 

體態調整著重在下方三點,可以請有產後訓練經驗的教練指導,讓訓練更佳有效率。

❶ 矯正駝背:訓練背肌(徒手划船)、伸展胸椎、伸展胸大肌、維持正確挺胸姿勢。

❷ 矯正骨盆歪斜:骨盆操、伸展髂腰肌、伸展臀肌、維持骨盆在中正的位置。

❸ 喚醒臀肌:訓練臀肌(徒手硬舉)、學習使用髖關節蹲或活動。

如果不先調整體態,運動時就會在骨架歪斜的情況下用錯誤的肌群出力,編編就看過產後媽咪帶著骨盆前傾的姿勢訓練棒式,結果腹部核心都沒練到,反而腰亂出力產生腰痛的悲劇 (╥﹏╥)

等體態調整完畢,肌群重新學會正確出力後,可開始進行徒手居家肌力運動,從躺姿下的捲腹、抬腿、橋式開始訓練,在體力能負荷的情況下,增加頻率與次數,運動時千萬不要勉強自己,做到有點喘但可仍可以說話的強度即可,如果出現嚴重疼痛、陰道持續出血、疲勞無力、噁心,請立即停止運動並尋求醫療協助。

自然產大約需要 4~6 週的恢復期再開始恢復運動,剖腹產則需要休息 8~10 週,並經過醫師的認可才能進行運動。

 

特別注意:運動可依個人情況進行時程的調整,像是剖腹產、第一胎、難產等,運動開始時間可往後延,一切以醫師的專業判斷為準。如果腹直肌分離超過兩指幅時,請尋求醫療人員的協助,切勿自行訓練仰臥起坐、棒式等腹肌訓練。

 

產後 6 個月~1 年回到正常規律的運動

一般產婦可在產後六個月到一年內回到正常規律的運動,建議可以慢慢增加運動頻率到「瘦身初期一週 2~3 次有氧運動和一週 2 次肌力訓練」,並且搭配飲食控制,達到恢復身材的終極目標呀!d(`・∀・)b

雖然大家都說產後六個月內是產後黃金瘦身期,但仍然得傾聽身體的聲音,按部就班循序漸進,狀況不許可就不進行激烈運動。

通常產前、孕中有持續運動的媽咪,產後恢復運動與身材的速度也會比較快,近年醫師的觀念也逐漸開放,建議孕婦在懷孕時就要培養運動的習慣,如果擔心貿然運動會受傷,建議找有「孕、產婦訓練」經驗的教練,讓運動更佳安全、有效果。

 

編編我有問題

Q:我已經生完孩子三年了,肚子上的肥肉還是緊緊跟著我,而且不論是懷孕或是產後都完全沒有運動,請問該怎麼運動瘦身呢?有什麼需要注意的事嗎?

A:產後三年受傷的組織都已經癒合完畢,只要確認 ❶ 沒有腹直肌分離症 ❷ 沒有嚴重的腰痠背痛、體態問題,就可以跟一般沒有運動基礎、想要瘦身的初學者一樣,直接進入「第四期」規律的運動,一開始建議先從有氧運動開始培養運動習慣,一週進行 2~3 次 30 分鐘以上的有氧運動和一週 2 次的肌力訓練。

有腹直肌分離症、明顯痠痛、體態問題的人,建議找醫師、物理治療師評估與調整唷!

有氧運動可以先從快走、慢跑、騎腳踏車、游泳下手,選擇喜愛的項目即可。肌力訓練可先從徒手的居家全身性運動開始,要特別提醒眾媽咪,運動是無法局部瘦身的,因為儲存在各個部位的脂肪只會一起上升與下降,並不會因為想瘦肚子勤練腹肌,就讓腹部的脂肪降低,肌肉與脂肪是不同東西,無法轉換,更無法直接互相影響。

真正的解決之道,反而是要訓練全身肌群,當大肌群的肌肉量上升,才能提高基礎代謝率,幫身體消耗更多熱量,讓體脂肪下降。花同樣時間運動,當然要選投資報酬率比較高的全身性運動呀~

 

產後運動不迷網,跟著建議開始運動吧!(ノ>ω<)ノ

 

 

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性
資料來源:iFit愛瘦身

LOLINYA蘿琳亞
 


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