產後運動這樣安排!產後 1 天到產後 1 年的運動大解密(上)

2019/04/10

偉大的媽咪卸貨後,當然想要恢復產前的苗條身材,即使照顧北鼻累到癱,仍要靠著「飲食+運動」健康的瘦回去!

產後運動不只是為了減肥,而是找回媽咪的自信與健康,看著鏡子裡不再臃腫的自己,心情美麗的媽咪才會有快樂、健康的寶寶。然而,剛生產完的疲勞身體,是不能隨意跟著網路影片做運動的,必須要發摟「產後四個運動時期」的運動建議,讓產後運動正確、有效、不傷身 ٩(。・ω・。) و

 

編編要特別提醒眾媽咪,產後瘦身切勿「操之過急」,急著想瘦卻做了不適合的高難度運動,最常見的例子是「尚未確認腹肌的恢復狀況,就自己練仰臥起坐」,懷孕變大的肚子會把腹直肌(六塊肌)往兩邊撐開,稱為「腹直肌分離症」,除了外觀不好看,腹肌從直的「||」變成往兩旁外擴「  」,還會造成核心無力、骨盆歪斜、長期腰痠背痛的問題,因此腹直肌中間分離超過兩指幅就不能做仰臥起坐等激烈的腹肌運動,得先找醫師評估處理。

 

剛生完躺著也能練: 重拾核心、骨盆底肌的控制能力

生產就像是把身體拆開再重新組裝一次,產後感覺身體都不是自己的,這時在不扯到傷口的情況下,生產完即可進行躺姿的腹式呼吸、骨盆底肌運動。由於生產時骨盆腔的肌肉、韌帶等軟組織都經歷了一次強力的撕裂傷,因此,產後首要之務就是利用核心肌群和骨盆底肌重建骨盆的穩定、協助惡露的排出、促進子宮恢復,還能夠改善產後的漏尿問題。

 

這些動作都能在最輕鬆的躺姿進行,請媽咪把注意力放在肌肉的收縮,雖然做起來可能感受不到疲累,甚至不會流汗,但請「耐住性子」打好基礎。身體經過九個月孕期變化,生產完,身體的激素、功能並不會立馬恢復到產前的狀態,需要 4~6 週的恢復期,請給自己足夠的休息,並從「深層肌群練到淺層肌群」,絕不心急。

 

❶ 腹式呼吸

仰躺在床上膝蓋微彎,利用鼻子吸嘴巴吐做深呼吸,吸氣的時候要感覺空氣被吸到肚子深處,胸肋、肚子都因此而同時往外擴張,最後慢慢地圓唇吐氣,讓肚子跟肋骨都往內閉合、變小,把氣完全吐光。可練習 10~15 次呼吸,一天至少 3 回,如果能變成習慣更好。 

腹式呼吸主要是靠橫膈肌在出力,屬於核心肌群的橫膈肌就會誘發其他核心肌群一起收縮,只要靠呼吸就可以重建腹部的穩定!

 

❷ 凱格爾運動

凱格爾運動就是骨盆底肌的運動,在任何姿勢都可以做,產後在不拉扯陰道傷口、不產生疼痛的情況下,可以躺著或坐著出力縮緊肛門與尿道,更白話的來說就是憋尿憋大便的動作。

最簡單的訓練法是在尿尿與大便時,中途停止尿尿與截斷大便的動作,然而,在明白動作的方法後,請勿在上廁所中訓練,因為無故截斷尿液容易發生感染的問題。

 

在掌握骨盆底肌用力縮緊的感覺後,可以進階的想像縮緊的感覺從骨盆底「一樓」的位置,hold 住往上升到腹部「二樓、三樓」的位置,持續的縮緊與往上提,維持 5~10 秒再放鬆,共做 10~15 次,每天至少 3~5 回,可視個人能力拉長訓練時間與頻率,養成習慣隨時隨地都縮緊骨盆底肌更好。

凱格爾運動利用骨盆底肌收縮,可以協助恢復陰道的緊緻,提升陰道的肌肉張力,也能改善產後婦女漏尿的問題,是個非常重要的運動,產後的所有運動都可以搭配凱格爾運動同時進行,例如:縮緊骨盆底肌時做骨盆操,或是走路時縮緊骨盆底肌。

 

❸ 躺姿骨盆操

躺在床上雙膝微彎,吐氣時使用腹部輕出力,讓背貼平地面或床面,停留 3~5 秒後放鬆回正,可做 10~15 次,每天 3~5 回。由於這個動作比較大,建議依照身體狀況拉長訓練時間與頻率,剖腹產的媽咪建議產後兩週再做。

做骨盆操可以活化骨盆周圍的肌群,回復骨盆的深層控制能力與張力,協助骨盆恢復得更好。

除了躺著活動骨盆外,也可以坐著做,雙手叉腰想像骨盆是一個水桶,先挺腰翹屁股「骨盆前傾」的向前倒水,再彎腰駝背「骨盆後傾」得向後倒水,做完運動後,可將骨盆擺回介於最中間的「中正位置」。

 

透過深層核心肌群訓練(橫膈肌、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌),才能重新建立核心的穩定,在腹直肌自我癒合修復的期間,給予良好的核心支持,並為後續運動打下基礎。很多產婦忽略了深層核心訓練的重要性,以為可以用產前的腹部運動鍛鍊,導致腹直肌分離更加惡化、深層核心沒有力、彎腰駝背姿勢差、骨盆不正、小腹凸凸,後期運動效果也很差。

 

自然產後可在不疼痛的形況下即刻進行,剖腹產則需考慮到傷口的癒合情況,在不牽扯到傷口、不痛的情狀下即早進行。

特別注意:此階段強調的核心訓練並非「捲腹、仰臥起坐、棒式」等包含淺層腹肌的激烈運動,在確認沒有「腹直肌分離症」前,請勿自行訓練。建議在產後 4~6 週回診時請醫師判定,或是由受過產後運動訓練的教練提早進行檢測。

 

 

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源:iFit愛瘦身

LOLINYA蘿琳亞
 


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