白天吃飽,晚餐不吃就會瘦?晚上有運動也不能吃?營養師說…

2019/04/02

對於有瘦身需求的朋友來說,日常飲食怎麼吃,才能瘦的健康勻稱,一直是許多人好奇的課題。網路上就有不少網友分享,自己是靠著早餐、午餐吃飽,晚餐禁食不吃的方式來減肥,但這樣的方式真的可行嗎?難道晚上有運動習慣的朋友,就只能忍耐,餓著肚子運動嗎?且聽專業營養師怎麼說!

 

晚餐不吃有助減肥成功?營養師3叮嚀教你正確吃晚餐無負擔

宋明樺營養師在其出版的一書中,就特別針對民眾常有的上述疑問加以解說:

 

晚餐不吃會增加吃宵夜的機率:

從午餐到晚上空腹時間過長,也許你在晚餐時間並不感覺餓,但到了晚上9、10點,可能就會有飢餓感了,這時候心裡又在掙扎到底該不該吃?其實,這時候不論吃或不吃都是錯誤的,吃的話可能時間過晚,影響到睡眠品質。

主要原因是一旦進食就會刺激胃酸分泌,可能引起胃食道逆流,若經常發生會傷害到比胃黏膜還要脆弱的下端食道黏膜,造成食道糜爛、潰瘍,也有不少比例的人會轉變成食道癌;若不吃的話,帶著飢餓感睡覺,也會影響到睡眠,甚至會導致下一餐(隔日早餐)的吸收率更高。所以最好的預防方式,就是晚餐時間一到就要吃!

 

晚餐時間不可以過晚,睡前3~4小時不要進食:

每種營養素在腸胃道消化所需要的時間皆不相同,大致上消化速度的快慢為「澱粉(1小時)→蛋白質(2~3小時)→脂肪(約4~5小時)」。如果不希望影響睡眠品質的話,最好在睡前4小時內,盡量不要進食,且降低脂肪攝取量,若因特殊情況需進食,則應以消化吸收速度較快的「流質食物」為主。

 

晚餐應以低熱量的蔬菜為主,搭配少許的全穀雜糧類、豆魚蛋肉類:

除了注意進食時間之外,食物的挑選也很重要,若不考慮調味方式的話,一般而言,主食(全穀雜糧類)與主菜(豆魚蛋肉類)的熱量,會比配菜(蔬菜類)來得高。

但到了晚上,一般來說工作與學習也結束了,身體所需要的熱量自然也減少,不像白天工作時間需要較多熱量,這時再過度攝取,就很容易囤積在體內,轉化為體脂肪。

 

晚上有運動習慣該怎麼吃?晚餐一分為二+4要點

至於晚上有運動習慣的人,又該怎麼吃才對呢?宋明樺營養師表示,減重時每一餐都要吃,即使是晚上下了班後要運動,也要正常飲食。但建議把晚餐的內容一分為二,分成運動前、後進食,才不會因為晚餐吃太飽,血液跑到腸胃進行消化吸收,而影響到運動的效果。

 

同時謹記以下4要點,適量的分配食用,就可以讓四肢有充足的血液來幫助運動與消耗熱量。

要點1

「醣類是人類運動的能量來源」,運動前1小時適度攝取些澱粉食物,可避免運動時發生低血糖的危險。

 

要點2

瘦肉(肌肉組織)是體內燃燒熱量最快速的部分,而蛋白質是構成肌肉組織的重要成分,運動前、後若都能補充蛋白質,對打造肌肉是相當有幫助的。運動前可選擇少量肉、魚等需要時間消化的種類,運動後30~90分鐘內,則建議食用容易吸收的牛奶、豆漿、優酪乳等食物,以避免影響後續睡眠品質。

 

要點3

運動結束若有嚴重的飢餓感,除了蛋白質食物外,可以搭配蔬果增加飽足感。

 

要點4

白天運動的人,運動前吃點澱粉類食物,其他食物於運動後再吃也不必擔心影響睡眠。

 

 

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源:華人健康網

LOLINYA蘿琳亞
 

 


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