減肥首重自我改變 4關鍵讓人容易堅持

2019/01/17

搞錯重點,再努力也瘦不了!不少人抱怨,積極嘗試各種方法減重,都不見體重減輕。醫師指出,努力減重卻瘦不下來,主要是搞錯重點,採取的方式不對。坊間流傳的少吃、控制總熱量法,很多人只做對一半,當然效果不彰。

  吃越少,減重效果越好?醫師表示,吃越少,甚至減少一兩餐不吃,初期體重可能會減輕,但基礎代謝率也會隨之下降,最後體重進入停滯狀態。一旦民眾熬不住飢餓,很容易胃口大開,暴飲暴食,結果體重直線上升,甚至超過減重前的重量。

  控制總熱量的減重法,很多人只做對一半。許多肥胖者雖然每天總熱量控制在標準以下,但飲食內容卻偏油,過度攝取澱粉、糖分。事實上,油脂、糖分及澱粉即使攝取很少,但因為本身容易轉化成脂肪儲存在體內,還是容易造成肥胖,唯有均衡飲食,增加高纖食物比例,才能延緩身體吸收多餘的油脂。

  溫青彥醫師指出,想要健康減重,重點應擺在改變自己的不良飲食習慣,均衡飲食不用挨餓也能瘦下來,而且越吃越苗條。

  醫師指出,第一重點要完整飲食記錄。飲食紀錄可以客觀檢視自己的進食狀況,幫助找到飲食問題的癥結點,然後針對偏差做調整。內容紀錄越詳細越好,包括日期、時間、食物品項以及份量,一方面需要調整時可提供專業人士做參考,一方面給自己形成適當壓力。

  第二重點是學會計算及控制熱量。成年人盡量維持在每天1200到1500大卡之間,根據個人體重,年齡及每日活動消耗量加以調整,重點在把握高纖、低糖及低油原則,內容要均衡。

  第三重點要細嚼慢嚥,先吃高纖口味清淡食物。飲食放慢速度,可讓腦部飽食中樞有足夠時間受到刺激,抑制食慾。建議吃東西時每次夾一小口就放下筷子,細嚼慢嚥二十下才吞下,即可有效減少食量。

  營養師林家榛表示,重口味的菜色讓人食指大動,但沒吃幾口,熱量就破表。建議減重者一開始先喝無油清湯如豆腐湯、紫菜湯或蘿蔔湯,然後夾些涼拌燙青菜,接著吃蛋白質類如川燙肉品,最後才吃澱粉類,且澱粉類晚上應避免。

  健康減重的第四重點是活用低油烹調方式。有些減重者抱怨可以吃的東西少、口味單調。事實上只要活用低油烹調方式,包括水煮(白切肉)、清蒸(清蒸魚)、涼拌、滷或香烤,多用點巧思,增添食材風味,就能吃得美味。

 

 

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源:NOW健康

LOLINYA蘿琳亞
 

 


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