減重不放棄滷味攤、自助餐!營養師:吃三正餐照樣瘦

2018/11/14

「奇怪,我三餐都吃的很少,怎麼就是瘦不下來?」「到底三餐該吃一些什麼食物,才不會愈吃愈胖?」想減肥的人,往往有類似的困擾。營養師觀察,有吃正餐的民眾通常身材苗條,大家會好奇問:「為什麼?都是吃什麼食物呢?」現在就讓營養師來揭開「減肥三正餐」的正確吃法,不但遠離肥胖,還能吃得健康。


有的人刻意正餐吃的少或錯過正餐,結果下一餐肚子餓,餓了就開始亂找東西吃,往往不自覺就吃下高油、高糖、高熱量的加工食物,因為吃太多,使得身體一直消化食物,反而造成精神不佳、昏昏欲睡。

 

規律的正餐維持2個星期 能讓體重逐漸下降

正餐最容易吃到健康的食物,有吃正餐的民眾通常身材苗條,而且不容易肚子餓,也不會亂吃零食。事實上,規律的正餐時間可以維持飽足感,維持2個星期,就能夠讓體重逐漸下降。

原來,規律吃三正餐,避免吃進高油、高糖、高熱量的加工食物,落實「減肥三正餐」,真的有助減重成功。以下就是營養師推荐的「減肥三正餐」的食物,提供大家參考:

 

【減肥三正餐原則】

1.早餐健康吃,早起吃飯、鮮蔬三明治x鮮乳,營養方便又快速。

2.午餐準備好,避免亂吃零食、加工食物。

3.晚餐別錯過,聰明選擇自助餐、滷味攤、輕食店,熱量少負擔。

注意:餐與餐之間要間隔4~6小時。

 

減肥早餐

早餐吃得好,健康活到老!

經過睡眠8小時未進食,給身體美好的早餐可以帶來一整天的活力,心情愉快、思緒清晰。根據研究指出,吃NG早餐或是沒吃早餐,思考力、注意力都會大幅下降,不僅亂吃東西填飽肚子,還導致下一餐吃更多食物,長期下來體重上升,情緒也大打折扣。許多油煎、油炸的高熱量早餐,營養價值低的含糖飲料,都是NG早餐。

【減肥早餐方式】

非油煎主食:粥、飯、饅頭、吐司、漢堡皮。

優質蛋白質:天然的魚、肉、蛋、起士、豆皮。

優質飲品:豆漿、鮮乳,搭配無糖紅茶或綠茶。

【減肥早餐範例】

加蛋燻雞漢堡配鮮乳,或加蛋燒肉饅頭配豆漿。

 

減肥午餐

午餐吃得巧,精神自然好!現代人的午餐肉類(蛋白質)、飯(主食)過量,吃下太油膩、過多的食物,造成卡路里攝取超標、營養不均衡,當然就會變胖、身體變差。以下教大家學會分配菜色,吃得飽、瘦得快。

【減肥午餐方式】

餐前喝茶300ml、五穀飯1碗、蔬菜5種、非油炸蛋白質2份、蔬菜湯1碗。

【減肥午餐範例】

綠茶300ml x五穀飯1碗。

香菇x高麗菜x菠菜x花椰菜x紅蘿蔔。

蒸魚肉70g x蔬菜湯1碗。

*蛋白質2份約70g(熟食可食部位)。

*蔬菜種類:根莖(蘿蔔)、葉菜、菇類、瓜類(苦瓜)、藻類(紫菜)。

 

減肥晚餐

晚餐吃得少,體重沒煩惱!晚上是人體活動量最低的時間,因此熱量消耗也最少,如果沒有運動,加上晚餐暴飲暴食,過多的熱量會形成脂肪堆積在腹部、屁股、大腿兩側,長期下來將在睡眠中變成泡芙人(脂肪人)。

根據營養師臨床觀察,肥胖者晚餐通常是肉類居多而且還是油炸,苗條者晚餐雖然也會多吃,卻是吃低熱量的食物。

【減肥晚餐方式】

水果1碗、五穀飯半碗、蔬菜5種、非油炸蛋白質2份。

【減肥晚餐範例】

奇異果1碗、五穀飯半碗。

青花菜x茄子x莧菜x大黃瓜x杏鮑菇。

煎雞腿排70g。

 

 

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源:華人健康網

LOLINYA蘿琳亞
 

 


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