更年期甩掉肥胖~2大利器:靠肌力訓練與有氧運動

2018/10/02

人都會老,一旦邁入更年期,多數人會有腹部肥胖的困擾。醫師表示,更年期肥胖是引起三高疾病的隱形殺手,若想要活得健康、延年益壽,減重瘦身是必要的手段,除飲食應掌握「1多2少」原則外,還要做肌力訓練與有氧運動,這2大利器也是很有效的方法。

部立雙和醫院家醫科周碩渠醫師表示,年過50,不論男女「更年期肥胖」儼然是大家關心焦點。因為更年期不僅新陳代謝趨緩、基礎代謝率變差,導致體重日趨上升,甚至因肥胖常合併及增加三高疾病的風險。

 

更年期肥胖 隱藏三高風險

尤其肥胖是許多致命疾病的「溫床」,而更年期肥胖最明顯的是「腰圍變寬,脂肪易鬆垮」,若「男性腰圍超過90公分,女性超過80公分,就屬於肥胖」。特別是女性更年期肥胖,受到荷爾蒙因素影響,腹部肥胖又較男性明顯許多。

主要是因為女性35歲以後,基礎代謝逐漸降低,熱量特別容易堆積,使得體重增加。婦女在剛停經的3年內平均增加2.6公斤的體重,1/4的人體重增加更超過4公斤。由於荷爾蒙的改變,體脂肪特別容易堆積在腹部,造成身體代謝的問題。

 

瘦腹靠燃脂減重2大利器:肌力訓練與有氧運動

周碩渠醫師強調,腹部肥胖猶如「鮪魚肚」、「西洋梨」,想要「瘦腹」首應有效燃燒腹部脂肪,因為腹部的脂肪是身體最容易累積的多餘脂肪,且常被拿來消耗。有研究發現,肌力訓練與有氧運動,是燃脂減重的2大利器。

 

1.肌力訓練:像是伏地挺身、舉啞鈴、仰臥起坐、半蹲、交互蹲跳等。因為當肌肉量增加,基礎代謝率就愈高。通常連續訓練12週,就能增加1.36公斤的肌肉,熱量消耗增加約15%,等於每天多消耗300卡,每個月就多瘦1公斤。

2.有氧運動:包括健走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等,因有氧運動能讓心跳、呼吸頻率加快,吸進大量氧氣有助體內燃脂;建議民眾上班途中可快走20分鐘,中午爬樓梯10分鐘,下班再慢跑20分鐘,是最有效的減重運動。

 

更年期減重 飲食1多2

周碩渠醫師提醒,減重基本原則是「少吃、多動」。而更年期減重飲食也是一樣,並應掌握:少油、少糖及多喝水「1多2少」原則,建議平日可多攝取,如櫻桃、蘋果、黃豆、苜蓿、茄子、大蒜等,含動情素成分的食物,以緩解更年期症狀。

 

1.少油:油脂攝取多易增加肥胖風險,建議烹調時,應減少油炸、油煎、熱炒,減少飽和及反式脂肪酸的攝取,避免油脂過多危及健康。

2.少糖:糖分是誘發肥胖的因素之一,要減少熱量攝取,建議應減少甜食,包含蛋糕、餅乾、含糖飲等。另太甜的水果也要少吃,芭樂和大番茄相較於其他水果較不甜,是不錯的選擇。

3.多喝水:喝水能幫助減重,不僅有助於促進腸胃蠕動、預防便祕,對於維持人體代謝機能正常運作,也有一定益處。一般來說,正常成年人每天應喝的白開水量為「體重(公斤)×30~45」毫升;也就是說,體重60公斤的成年人,每日建議飲水量為1800~2700毫升。但值得注意的是,若是有運動習慣,或在容易流汗的環境工作者,喝水量則建議需提高到至3000毫升左右為佳。

 

除此之外,更年期減重飲食,建議應儘量選糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的穀物,儘量避免動物性脂肪及高膽固醇食品,以降低心血疾病風險;同時要多選擇瓜類,如冬瓜、苦瓜、大黃瓜、小黃瓜等,因這些蔬菜熱量低,富含維生素且礦物質又多,有助更年期減重。

 

 

 

塑身衣推薦,產後塑身衣,減肥方法,塑身衣,減肥,減重,瘦身,瘦小腹

參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源:華人健康網

LOLINYA蘿琳亞
 

 

 

 


回到上頁

 

 

資訊分享   符合W3C認證