不是坐完月子就沒事了!印度瑜珈大師:產後「6動作」能緩解背痛、強化腹肌,還助瘦身

2018/05/31

「在生完孩子後,我都不像我自己了,我的身體變化很大,我覺得身心都變得更虛弱了,我真的不知道要怎麼樣回到生產前的自己…」如果你也是新手媽媽,一定心有戚戚焉。

在生完孩子後,媽媽們的身心都經歷了劇烈變化,最常見的問題有產後肥胖、骨盆腔弱化、子宮脫垂、肩頸痠痛、耐力變差、核心肌群沒力、經常性疲憊…等等,別太急著在生產後就要馬上恢復,你的身體花了9個月的時間孕育一個新生命,當然也需要至少同等的時間復原。

 

懷孕生產對每一個媽媽來說絕對是一個全新階段,這也是世界上最美好、最滿足的事情之一,但身心的劇烈變化經常讓人無法負荷,瑜珈能夠幫助女性在這趟階段轉換的旅程之中更輕鬆的照顧好自己。別擔心,只要持續練習瑜珈,就會更健康、更有活力、更加強壯!

建議在產後4~6個月再開始瑜珈體位法的練習以避免受傷或其他併發症狀,因為在生產後短時間內就練習瑜珈,可能會因為錯誤的時間點或是動作做錯而留下後遺症。在產後4~6個月內你可以先從簡單的瑜珈呼吸法以及一系列能量活化體動作的鍛鍊開始練習,能夠改善血液循環、排毒功能,緩解四肢關節疼痛問題。

 

不是坐完月子就沒事了! 
產後這樣做,不只瘦身還能重新為身體打底

一、加速復原

懷胎9月加上生產(剖腹或自然產),讓身體肌肉、關節承受很大壓力,而且身體也會經歷難以想像的痛楚,練習溫和的瑜珈動作及呼吸法能夠加速復原,釋放下背緊繃,安撫緊張的肩頸、手臂、背部、臀部及腿部肌肉。

二、校正姿勢

懷孕所帶給媽媽的身體壓力可不是開玩笑的!懷胎9月、拿重物、照顧初生兒,甚至推嬰兒車也會提高脊椎與背部肌肉受傷的機率,造成背部變形,如果不加以矯正,甚至可能會永久改變身體形態。在生產前後如果能納入規律的瑜珈練習,透過開肩、開胸、釋放關節緊繃就能夠有效預防、改善姿勢不正的問題。

三、跟多餘體重說再見!

媽媽們最為困擾的莫過於產後體重遲遲降不下來,對許多媽媽而言,更是不可能的任務。瑜珈相較於其他運動來說,採循序漸進的方式,透過有效鍛鍊因孕期而變得虛弱的肌肉群,針對腹部減去多餘贅肉與體重。產後瘦身不適合過於躁進,唯有一步一步來,才能夠照顧到健康與體態。所以,最好避免過度進階的動作練習,像是輪式(Wheel Pose)、半輪式(Half Wheel Pose),因為這些動作會為產後仍需特別照顧的腹部區域添加不必要的壓力。

四、加強耐力與持久力

新手媽媽常常抱怨身體很容易就累了,極端的疲倦感以及肌肉關節酸痛等等。因為懷孕生產會使耐力、持久力變弱,練習瑜珈能夠有效伸展虛弱的肌肉,強化核心肌群,提高耐力等級,如此一來,新手媽媽才能擁有健康的身體,全心享受迎接新生命的喜悅。

 

現在就開始練習產後瑜珈吧!

瑜珈是最安全的運動之一,並且也是最溫和有效的方法讓你在生產後甩掉多餘體重,而且沒有副作用,只要正確練習,就能趕緊恢復體態,少了一個產後憂鬱的原因。

 

鷹式|Garudasana(Eagle Pose

強化膝蓋、腳踝力量以改善關節穩定度、平衡身體。除了釋放孕婦產後的肌肉壓力,同時可以鍛鍊骨盆,打開肩胛骨。

(1)站姿,雙膝彎曲,手臂往兩側平行抬高,將重心移到左腳。 
(2)抬起右腳,將右大腿繞過左大腿前方。
(3)如果可以的話,再順勢利用右腳背勾住左小腿後方。左手臂在上,右手臂在下,雙手於胸口交叉抱胸。
(4)彎曲右手肘,右手掌向左側,左手掌向外繞,手掌合十,放在胸前。停留3~5個呼吸。然後鬆開四肢,休息5個呼吸後,再換另一邊練習。

 

虎式|Vyagrahasana(Tiger Pose

這個動作是產後瑜珈絕對不可不做的練習,可以完全釋放孕期所造成的各種不適症狀,緩解背痛、重新為女性生殖器官注入活力,調整腿部、手臂、肩膀肌肉,達到瘦身以及改善消化健康的目的。

(1)貓式,掌心貼地,手臂伸直,膝蓋著地、大腿打直,趴跪在地面。 
(2)將身體重量放在右手,挺胸,將右腳向後伸直,往上舉起。
(3)左手向前伸直抬高與肩膀同高。保持身體平衡,並持續將右腳向後、左手向前伸展。感受脊椎、背部及腿部的伸展。停留5~7個吸吐。吐氣,放鬆,回到貓式。左右換邊,重複上述步驟。

 

連續運動|Movements

如果你覺得要停留在體位法動作有一點困難,那你可以先從配合吸吐的連續動作開始練習。四足跪姿,當你吐氣時,提起左膝貼近胸口,頭部同時往胸口靠近,吸氣時,則自然擺動左膝往後伸展開來,頭部也自然抬起,重複10次後再回到四足跪姿,另一邊也練習10次。你會感覺到腹部、臀部、背部肌肉,都有緊緊的感覺,而這些區域就是在生產後你需要多加鍛鍊的部分。

 

眼鏡蛇式|Bhujangasana(Cobra Pose

釋放下背痛的動作首選就是眼鏡蛇式,產後媽媽最需要的就是照顧好背部,幫助你強化臀部、調整腹部、肩膀與手臂,鍛鍊背部力量,促進血液循環,為骨盆腔帶入更多新鮮血液。

(1)趴姿,雙腳與臀部同寬,雙手放在身體兩側,掌心向上,額頭貼地。 
(2)將手掌放在肩膀下方,手肘朝上。肩胛骨內縮互相靠近。
(3)吸氣,掌心貼地,以手臂力量撐起頭部、胸部、上腹部。挺胸,雙手打直。下巴微微抬高45度,停留5~7個吸吐。

這個動作也可以搭配吸吐的連續動作練習。首先,趴在瑜珈墊上,放鬆你的身體,接著掌心貼在雙肩旁,當你在吸氣時,掌心推地,提起胸口,盡可能伸展、彎曲背部,但注意不要超過身體的耐受範圍。當你在吐氣時,就輕鬆地趴在瑜珈墊上,回到起始動作,如此搭配呼吸練習8~10次。

 

半龜式|Ardha-kurumasana(Half Tortoise Pose

這是一個放鬆動作,讓你能夠好好地伸展下背與臀部肌肉。除此之外,也可延展擴張肺部與脊椎,調整臀部、大腿、臀部以及改善肩胛骨、三角肌的柔軟度。同時還能解決消化問題,讓身體輕輕鬆鬆。

(1)金剛坐姿,雙腳彎曲坐在腳跟上,膝蓋併攏,腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。閉上雙眼,正常吸吐,全身放鬆。吸氣,雙手合十高舉過頭,指尖朝上。肩膀向後打開。 
(2)吐氣,上半身前彎,腹部貼近大腿,胸部貼近膝蓋,將下手臂平放在地上網前伸展。臀部坐在腳跟上,不隨著身體前彎而翹起。
(3)將鼻尖、額頭貼地,頭放在雙手之間。閉上雙眼,感覺腹部的吸吐起伏。停留5~7個吸吐後,以雙手支撐,身體回到中央,回到金剛坐姿。

 

【注意事項】

為避免前彎時,背部累積太多壓力,膝蓋有問題的人可以在臀部下方墊枕頭,背部有問題的人可以在額頭下墊瑜珈磚。

 

脊椎扭轉式|Vakrasana(Half-Spinal Twist Pose

增強脊椎靈活度,釋放下背疼痛,促進血液回流至脊椎、背部肌肉、臀部、腹部以及肩膀,同時也能安撫神經系統,讓心情平靜下來。

(1)坐姿,雙腿打直併攏,腳尖朝向身體方向。 
(2)右腿彎曲,膝蓋朝上,腳跟貼近左大腿內側,腳掌貼地。右大腿貼近右側腹部。
(3)左手抱右腿,將右腿往身體靠近,右手放在身體後側,上半身與腰部盡可能向右轉。右手肘打直,以右手支撐力量將背部打直。雙眼向右看。左腿伸直。肩膀打正,讓頭、頸、脊椎呈一直線。停留5~7個吸吐。休息2~3個吸吐,左右換邊,重複上述步驟。

 

在生產過後,你的身體一定跟懷孕前有所不同,因為你需要的是更多的耐心,慢慢讓你的身體回復以前的狀態,因此先從你的產後瘦身計畫開始吧!採取漸進不急躁的方式,讓你能夠以健康的方式瘦下來。設定一個實際可達成的目標,並且等到第一次的產後檢查,詳細諮詢你的主治醫生後,再依情況開始實施你的產後瘦身計畫吧!

 

 

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源:良醫健康網

LOLINYA蘿琳亞

 


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