達人推出「10招養瘦計畫」讓你吃越多瘦越多,4週甩肉超有感

2018/02/09

營養師建議4週甩肉飲食計畫

如何成功瘦身,又能維持身體健康?只要透過飲食控制,再搭配運動,雙管齊下,4週就能完美變身,打造不復胖、不生病的好體質。

1 每日攝取總熱量不可過低

男性須攝取至少1500大卡,女性1200大卡。每天攝取總熱量若過低,容易導致體內微量元素不足,影響身體健康,可能引發免疫力下降、體力不足、貧血、異常掉髮、月經失調等症狀

 

在此提供一個粗略的計算公式,能為您估計每天所需的熱量,可以視個人的運 動量,增加10~40%的熱量。

男性每天所需熱量=體重×24×1

女性每天所需熱量=體重×24×0.9

 

2 食物選擇要多樣化

各種食物所含的營養素不同,而各營養素之間須協同發生作用,如維生素C可促進鐵的吸收,補充鈣質的同時,也須攝取鎂和維生素D,因此吃的食物要多樣化,才能維持身體健康,並避免飲食內容太過單調,影響瘦身計畫的執行。

 

3 蔬菜不能少,水果不過量

蔬菜中豐富的纖維質,可提升代謝率,並產生飽足感,延緩飢餓感出現,有效控制食慾,避免體內堆積多餘脂肪,每天至少須攝取3小碟的蔬菜

水果雖然也富含纖維質,但含糖量較 高,攝取過量也會累積過多熱量,導致肥胖,故1天吃1~2份水果即可(1份約為中型柳橙1顆)

 

4 適量食用高纖澱粉類食材

如糙米、全燕麥、番薯、南瓜等,除能增加飽足感,因含有可幫助代謝脂肪的 酵素,適量食用還可強化瘦身效果。

 

5 少吃加工食品

加工食品添加大量油脂、鹽、糖和食 品添加劑,熱量偏高,所含的營養素也很 少。常吃加工食品,不但無法攝取身體所需的營養素,還會導致血中膽固醇過高,造成肥胖。

 

6 細嚼慢嚥

根據研究指出,人類進食須20分鐘後,葡萄糖才會經血液循環至腦部的飽食中樞,進而產生飽足感,所以吃飯時速度應放慢,以利於控制食慾。

 

7 飲食應低油、低溫、少調味

不食用油炸食物,並且注意少吃隱藏高油量的食物,如麻醬麵的醬汁、乾麵的肉燥、蔥油餅等。盡量選擇以水煮、清 蒸、火烤等方式製作的料理,可避免攝取過多油脂。

 

「低溫料理」是指避免以大火快炒、 高溫燒烤的方式烹調菜餚。高溫烹調不但會破壞食物中的營養素,也易導致食物氧化變質,並使表面焦黑,產生致癌物質,還容易產生油煙,有害人體健康。盡量品嚐食物原味,少用太多的糖、鹽和醬油調味,即可避免攝取過量的糖分和脂肪,預防肥胖。

 

8 早餐一定要吃

有些人因怕胖而不吃早餐,導致基礎代謝率下降,造成脂肪不易消化,反而使過多脂肪囤積腰、腹部。

另外,早上如果食用高脂肪、高熱量的早餐,雖然能有飽足感,但是因富含大量脂肪,會使人容易疲倦而想睡覺。

建議食用高纖無糖的穀物,如燕麥片、五穀麥片、全麥吐司或雜糧麵包等主食,並搭配低脂(脫脂)牛奶、無糖(低 糖)豆漿,不僅可增加飽足感,讓腸胃蠕動順暢,有效排除體內宿便、毒素,還能使身體有足夠能量進行新陳代謝,讓體內多餘脂肪更容易被代謝。

 

9 多喝水

多喝水不但可幫助脂肪代謝,還可排除體內多餘廢物,若再搭配運動,就能使代謝作用更完全。

從飲料和湯品中雖然 也可攝取到水分,但喝太多含糖飲料會發胖,湯品也無法完全取代飲用水的地位。每日飲水量建議控制在「每公斤體重 ×30~35c.c.」,並分散於一天多個時段飲用。

盡量選擇溫開水,避免飲用過冰或過熱的水

 

10 有氧運動

除了飲食控制外,還需要搭配運動,瘦身成效才會顯著。建議每週進行有氧運動5次,每次至少30分鐘以上。

有氧運動包 括快走、慢跑、騎腳踏車、爬樓梯和有氧舞蹈等,可有效增強心肺功能,讓血液運送新鮮氧氣到體內各處細胞;不但能增加體能,還能達到燃燒體脂肪的目的。

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源:每日健康

LOLINYA蘿琳亞

 

 


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